De volta ao foco
Celular, redes sociais, música, notificações do WhatsApp. O mundo digital é um universo irresistível de distrações. Checar frequentemente a tela dos nossos dispositivos móveis é um dos fatores que colaboram para nossa crescente falta de atenção. Uma pesquisa realizada pelo Statistic Brain Research Institute, dos EUA, revelou que, no ano 2000, as pessoas se concentravam completamente por apenas 12 segundos. Já em 2015, esse tempo caiu para 8,25 segundos.
Depois da distração, voltar a conectar-se à tarefa é bem mais trabalhoso: pode demorar até dez vezes mais. Levando em consideração que permanecemos focados em uma leitura por, no máximo, 20 minutos, os estudos e o trabalho acabam sendo prejudicados. O lazer também, já que acabamos procrastinando tarefas e até mesmo deixando de desfrutar momentos de descanso.
Para voltar ao "aqui e agora" e retomar o foco, uma boa tática pode ser a adoção de técnicas de Mindfulness, ou Atenção Plena. "Trata-se de um estado mental contrário ao viver desatento ou no piloto automático", explica o médico Marcelo Demarzo, coordenador do curso de especialização em Mindfulness na Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) e fundador do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde.
Segundo ele, as principais técnicas são práticas meditativas que usam o próprio corpo como âncora para o treinamento da atenção. E não é necessário muito tempo: há exercícios que duram de 30 segundos a 3 minutos - o que significa que podem ser feitos a qualquer hora, em qualquer lugar. "Uma das instruções básicas de Mindfulness é levar a atenção à respiração ou ao corpo e mantê-la pelo maior tempo possível. E, cada vez que a mente se dispersar, podemos trazê-la ao momento presente, com gentileza e atitude não julgadora."
Mas, para alcançar os resultados, é preciso prática constante. A frequência do treino de atenção plena provoca a neuroplasticidade - adaptação do cérebro - e faz com que voltar ao foco se torne uma habilidade. De bônus, ainda ocorre uma melhora no desempenho cognitivo.
Saiba mais sobre a técnica e aprenda, a seguir, alguns exercícios:
O que é?
Filosofia milenar que remonta ao século 6 a.C., o Mindfulness tem a intenção de acalmar, apaziguar a mente, para ver com clareza, serenidade e lucidez. Os exercícios utilizam a respiração como suporte para trazer o corpo e os pensamentos ao momento presente. Muitos praticantes reportam mudanças físicas, mentais e emocionais. Além de melhorar o foco, a atenção plena ajuda a aliviar estados depressivos e ansiedade, já que estimula a secreção de endorfinas, os hormônios relacionados à felicidade.
Como fazer?
Técnica dos 3 minutos
Escolha um local silencioso e siga os passos abaixo (cada um deles tem duração de um minuto):
- Adote uma posição confortável, sentado ou deitado. Feche os olhos. Lentamente, leve sua atenção para o corpo e perceba as sensações físicas - como o contato com a cadeira ou o chão, a temperatura de pele e até mesmo possíveis desconfortos e tensões. Note também os pensamentos e emoções presentes nesse momento.
- Leve a atenção à sensação do ar entrando e saindo pelas narinas. Não modifique o fluxo natural da respiração, apenas observe.
- Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção para as sensações em todo o seu corpo e inclua os detalhes do ambiente, como os sons e a temperatura. Aos poucos, termine a prática e abra os olhos.
Mindfulness da respiração
- Comece observando as sensações corporais, como o contato com o solo ou a temperatura da pele.
- Aos poucos, preste atenção aos movimentos do seu corpo durante a respiração: a passagem do ar pelas narinas, como se movem o tórax e o abdômen.
- Se surgir alguma distração, como um pensamento ou uma preocupação, deixe passar. Não julgue nem se prenda, e volte a se concentrar nos movimentos respiratórios.
- Permaneça alguns minutos com o foco na respiração. Lentamente, volte sua atenção para as sensações corporais e encerre a prática.
