Falta de concentração, sonolência, cansaço e problemas de memória costumam ser frutos da rotina corrida e do grande número de atividades que desempenhamos diariamente. Se esses problemas já são uma constante em sua vida e demoram para desaparecer, o problema pode estar na qualidade do seu sono.

Paula Araújo, Doutora em Medicina e Biologia do Sono e Diretora da Associação Brasileira do Sono, explica por que é tão importante conhecer seu relógio biológico e o que isso tem a ver com as horas de sono que você precisa para acordar descansado.

Jovens Braskem - Em geral, crescemos ouvindo que devemos dormir entre 6 e 8 horas por noite para ter um sono de qualidade. Essa quantidade de horas varia ao longo da vida?

Dra. Paula Araújo - Sim. Recém-nascidos, por exemplo, dormem cerca de 14 a 17 horas ao longo do dia, reduzindo para cerca de 10 a 13 horas quando chegam aos cinco anos de idade. Um adulto jovem dorme, em média, 8 horas por noite, mas há quem durma cinco horas e acorde se sentindo bem, descansado e com disposição para realizar as atividades diárias, enquanto outros indivíduos precisam de nove a dez horas de sono.

JB - O que explica essa necessidade?

PA - Essa diferença parece ser explicada por fatores genéticos. O tempo de sono é determinado pela interação dos genes associados ao nosso ritmo biológico e pela pressão para o sono que acumulamos ao longo do dia. Quanto mais tempo ficamos acordados, maior é a pressão para iniciar o sono. Esses dois fatores atuam em conjunto para determinar a necessidade de sono de cada pessoa, em cada fase da vida.

JB - Qual o papel do relógio biológico nisso?

PA - Há pessoas que preferem dormir e acordar cedo, e desempenham melhor as atividades no período da manhã. Essas pessoas são chamadas matutinas. Já as vespertinas preferem dormir e acordar mais tarde, tendo melhor desempenho cognitivo e disposição para fazer as atividades no final do dia ou à noite.
Essa preferência individual, chamada cronotipo, muda ao longo da vida, assim como o tempo de sono. Crianças e idosos tendem a apresentar um padrão mais matutino e os adolescentes, o padrão vespertino.

JB - Existe algum horário da noite em que é mais fácil entrar em sono profundo ou conseguir um sono reparador?

PA - Independentemente do horário em que vamos dormir, o organismo segue o ritmo de passagem entre as fases de sono. Elas são duas: a do REM (do inglês rapid eye movement, ou movimento rápido dos olhos), que é a fase do sono restaurador, e a fase não REM, que tem vários estágios, do mais leve ao profundo. Em média, um adulto jovem tem de quatro a seis ciclos de sono não REM e REM por noite. Ter um sono de qualidade requer passar por todas as fases, sem despertar no meio da noite.

JB - Que fatores podem causar alterações no sono?

PA - São diversos. Modificações no ambiente, como temperatura, luminosidade ou ruídos, por exemplo. Questões médicas, como dores crônicas ou distúrbios do sono, como apneia, insônia e bruxismo. Mas nota-se também a influência de alguns comportamentos que adotamos antes de dormir, como o consumo de bebidas alcoólicas ou com cafeína e a exposição à luz de aparelhos eletrônicos. Tudo isso pode resultar em um sono não restaurador.

JB - Como criar uma rotina de sono saudável?

PA - Os primeiros passos são identificar a sua necessidade de horas de sono e seu cronotipo, e respeitar esses fatores. Também é importante manter o hábito de dormir sempre no mesmo horário e o tempo necessário, inclusive nos finais de semana. Conforme mencionei antes, evitar a ingestão de bebidas cafeinadas ou alcoólicas e o uso de aparelhos eletrônicos ajuda a dormir melhor. Adotar atividades que relaxem e desacelerem, também. E, por fim, não ir para a cama e ficar pensando em problemas, o que gera ansiedade.